2024. szeptember–október, XXXII. évfolyam, 1–2. szám, ISSN 2729-9066

a
Baráth László

A rendszeres mozgás jótékony hatása az egészségmegőrzésben ¹

Napjainkban, a „homo digitalis” korszakban, a testnevelést oktatóknak is új kihívásokkal kell szembenézniük. Csehszlovákiában az 1989-es rendszerváltozás, a „bársonyos forradalom” után az iskolai test- és sportnevelésben is szükséges volt a változtatás. Ezen paradigmaváltásra valóban sor is került. A testnevelést már nem egyszerű iskolai tantárgyként definiáljuk, hanem egy sokkal átfogóbb szemléletet, holisztikus megközelítést szem előtt tartva közelítünk a tantárgy oktatásához. Az elmúlt rendszerben egy bizonyos militáns szemlélet volt jelen az iskolai testnevelés oktatásában: „A hazát építeni és védeni légy kész!” – szólt az úttörő köszönés, a „Mindig kész!” gyors válasz pedig nem váratott magára.  Két, egymásnak szemben álló társadalmi berendezkedés, ideológia: a kommunizmus vs. kapitalizmus feszült egymásnak, s ez természetesen az egyes oktatási rendszerekben is tükröződött, amely alól a testnevelés oktatása sem volt kivétel. Az ifjú nemzedék felkészítése a haza védelmére igenis jelen volt a testnevelés oktatásában, s a tömegeket megmozgató „szpartakiád” begyakorlása is a testkultúra magas szintű művelésének propagálására szolgált. Ezt a fajta szemléletet próbálta felváltani a testnevelés oktatásban a már említett holisztikus, az egészségfejlesztésre és egészségmegőrzésre orientált szemléletmód. Az érvényben lévő állami oktatási program fő célkitűzésként mindezt a következőképpen fogalmazza meg: „A testnevelés eszközeivel pozitívan ösztönözni a művelt egyéniség kialakítását, különös tekintettel az egészségmegőrzésre és a mozgástevékenységek örömteli megélésére, művelésére” (web 1).

A testnevelés rendkívül jelentős szerepet kap a fizikum fejlesztése mellett a mentális-lelki folyamatok ápolásában, erősítésében, és a rendszeres mozgásra neveléssel a személyiségfejlesztésre is nagy hatással van. A felgyorsult élettempó a testnevelés oktatásában is számos új helyzetet, kihívást, problémát jelent. Mindennapi tevékenységeink során sok stressz, gond ér bennünket, de nagyon fontos, hogy figyeljünk egészségünkre, életmódunkra. Egészségünk, egészséges életmódunk kialakításáért mi magunk tehetünk a legtöbbet. Már heti két vagy három alkalommal végzett testmozgás is hozzájárul mind fizikai, mind szellemi állapotunk megőrzéséhez és karbantartásához. A rendszeres testmozgás alapvető pillére egészségünk megőrzésének, hatékony fegyver a betegségek ellen, és nem utolsó sorban jó közérzetet biztosít.

Az Országos Testnevelési Kongresszus 1930-ban felkérte Szent-Györgi Albert Nobel-díjas tudósunkat egy előadás megtartására az iskolai ifjúság nevelése témában. Szent-Györgi Albert „Az iskolai ifjúság testnevelése” címmel tartotta meg előadását 1930. november 22-én, Szegeden. Az előadásból kiderül, hogy a gyermekek testi épülése milyen problémákba ütközött akkoron, amelynek, sajnos, számos megállapítása, aktualitása érvényes napjainkban is. Engedtessék meg itt egy idézet az előadásából: „Úgy értesültem, hogy még mindig vannak iskolák, ahol napi öt órai tanítás folyik, ahol hetenként két tornaóra van, ahol tehát három naponta előre kell a gyermekeknek magukat kimozogniuk. Hát tudnak az urak három napra előre enni vagy aludni? Ez, ami itt folyik, az ellenkezik nemcsak a fiziológia és orvostudomány, de ellenkezik az emberi józan ész legelemibb követelményeivel” (Szent-Györgyi, 1937).
.

Magyarországon néhány évvel ezelőtt, Szent-Györgyi Albert előadásától majdnem száz év elteltével, fokozatosan bevezették a mindennapos iskolai testnevelést.  A szlovák parlament nemrég elfogadta a heti három óra iskolai test- és sportnevelés bevezetését, amelyet egyelőre a köztársasági elnökasszony megvétózott, de van remény, hogy egy átdolgozott verzióját sikerül majd elfogadtatni, s ily módon is némileg valóra váltani, beteljesíteni Nobel-díjas tudósunk ajánlásait.

Sajnálatos módon a mai társadalmunkra jellemző a mozgásszegény életmód, ami betegségeket idézhet elő. A leggyakoribb betegségcsoportok, amelyek a kevés mozgás következményei: az egyes mozgásszervi betegségek, a szív és érrendszeri betegségek, a túlsúly, lelki problémák, anyagcserebetegségek. A mozgásszegény életmód egyértelműen a mai ember civilizációs betegsége.

A COVID 19-járvány, sajnos, csak rontott ezen a helyzeten, s ezért még nagyobb kihívás elébe nézünk a test-és sportnevelés tantárgy oktatásánál is. Számos kutatás bizonyítja, hogy változások történtek a gyermekek életmódjában, táplálkozási szokásaik, mozgástevékenységük, alvási rendjük módosult, s ez természetesen nem minden esetben idézett elő pozitív változásokat. Cikkünkben egy, az ismert táplálkozási piramis mintájára, mozgás-piramist szeretnénk bemutatni, melynek elsajátításával, művelésével pozitívan befolyásolhatjuk a gyermekek napi mozgástevékenységét s ez által az egészséges életmódra nevelésüket.

A megfelelő táplálkozás mellett a napi mozgás rendkívül fontos szervezetünk egészségének megőrzésében, ezért minden nap végezzünk valamilyen mozgásos tevékenységet, ezt nevezzük rendszeres mozgástevékenységnek. A mozgás, akárcsak az étel, elemekre, adagokra osztható. Az időtartam és az intenzitás szerint a fizikai tevékenységeket egy úgynevezett mozgáspiramissal ábrázolhatjuk (lásd az ábrát). A mozgástevékenységek úgynevezett mozgásadagokba kapcsolódnak. A gyermekeknél egy adag mozgástevékenység legkevesebb 30 percig tart.  A gyermekeknek szánt mozgáspiramis megmutatja a gyermekek mozgásának mennyiségét és intenzitását. A mozgástevékenységeket a terhelés intenzitása szerint önálló „emeletekre – szintekre” osztjuk fel, ahol a legalacsonyabb emeletszint jelenti a legalacsonyabb, a legmagasabb emeletszint pedig a legnagyobb mozgásintenzitást.

1. emelet – alacsony intenzitású fizikai tevékenységek, könnyű gyakorlatok. A levegővétel, légzés nem okoz problémát, nem ver hevesen a szívünk, nem emelkedik a pulzusunk (napi 60–90 perc mozgás), például: séta, takarítás és segítség a házban, játék a játszótéren alacsony terhelés mellett.
2. emelet – közepes intenzitású fizikai tevékenységek, ahol kissé kifulladunk, de nem fáradunk el (napi 40–60 perc), például: emelkedőn járás, kocogás, lassú futás, kerékpározás, rollerezés, görkorcsolya, síelés, tánc, sportjátékok és mérsékelt terhelési intenzitású sportok.
3. emelet – közepesnél nagyobb intenzitás, itt már kifulladunk, megizzadunk (napi 30 perc): ilyen például a gyors futás (sprint), gyors rollerezés, sportjátékok és a versenyszintű sportolás.
4. emelet – nagy intenzitású terhelés, 20 percen át tart, teljes pihenés után a tevékenység megismételhető (gyors sprint, lépcsőzés, felfutás, váltóverseny, mászás, gyorsúszás).
.

.
A rendszeres testmozgás és a helyes táplálkozás kiegészíti egymást. Egyik nélkül aligha lesz hatékony a másik, ha komolyan gondoljuk az egészséges életmódot. Az egyes mozgásintenzitási típusokhoz igazítjuk az étrendünket, és így a mozgáspiramisunkat a táplálkozási piramis egyes elemeivel is kibővíthetjük: az alacsony és közepes terhelésű mozgástevékenységeknél az alacsonyabb kalóriaértékű ételeket (zöldséget, gyümölcsöt, főzelékeket), míg a magasabb terhelésű mozgástevékenységeknél a magasabb kalóriaértékű ételeket (húst, tojást, zsírt, édességet…) részesítjük előnyben.

A helyes táplálkozás és a rendszeresen végzett mozgás mellett a folyamatos folyadékbevitelre is nagyon oda kell figyelnünk. A keringési rendszernek folyadékra van szüksége, ez nélkülözhetetlen a hőszabályozáshoz, nélküle megemelkedik a szívfrenkvencia és a testhőmérséklet is. Egy sportoló napi vízszükséglete 3–5 literre is becsülhető. Gyakori hiba, hogy az ivás összefügg a szomjúságérzéssel, holott a szomjúságérzet a szervezet vészjelzése a súlyos folyadékvesztés megelőzése érdekében. Önmagában a víz nem elég a teljesítmény megtartásához, mert a szervezet só- és folyadékháztartása nagyon szorosan összefügg. A só nélkül bevitt folyadékot a szervezet kiüríti, só bevitele esetén viszont igyekszik azt megtartani. Az elektrolit és szénhidrát tartalmú folyadékok hosszabb ideig szinten tudják tartani a teljesítőképességet, ezért ajánlott sportolás közben izotóniás italokat fogyasztanunk és kerülnünk a szénsavas italokat.

Ahhoz, hogy rendszeresen mozogjunk, nem kell más, csak elhatározás, akarat, kitartás, s a gyermekeknél a jó példa, vezetés (szülő, pedagógus). A rendszeres mozgásra minden életkorban szükség van, de figyelembe kell vennünk az életkorunkat, nemi és testi sajátosságainkat és egészségi állapotunkat is. Már heti 2–3 alkalommal, legalább 20–30 percig tartó testmozgással már fittebbé, egészségesebbé válhatunk. A rendszeres testmozgás jótékony hatásai már régóta ismertek, jó a testnek és a léleknek egyaránt. Minden életkorban ajánlott és végezhető rendszeres testmozgás, bizonyos szempontok figyelembevételével.

A készülő oktatási, kurrikuláris reform céljai közé tartozik, hogy minőségi iskolákat szeretnénk létrehozni, amelyekben a gyerekek, a pedagógusok és a szülők is szívesen tartózkodnak. Meggyőződésünk, hogy a test- és sportnevelés iskolai tantárgy presztízsének növelésével hatékonyan járulhatunk hozzá a fentebb említett célkitűzés eléréséhez, s egy egészséges nemzedék kiműveléséhez. Cikkünkkel is ehhez szerettünk volna hozzájárulni. Kívánunk mindannyiunknak jó mozgást, jó egészséget, hogy a juvenalisi „Mens sana in corpore sano” (Ép testben ép lélek) mondás életünk szerves részévé váljék.

Felhasznált irodalom:

Szent-Györgyi Albert előadása elhangzott 1930. november 22-én, Szegeden, az Országos Testnevelési Kongresszuson. In: Testnevelés, 1930/3., 928–933.; Testnevelés, 1937/10., 783–789.

Web 1 = Štátny vzdelávací program pre 1. stupeň základnej školy v Slovenskej republike ISCED 1 – primárne vzdelávanie. Bratislava Štátny pedagogický ústav, 2016.

.
Vissza a tartalomjegyzékre